உத்தானாசனம்: உடலின் பின்புறத் தசைகளை நீட்ட உதவும் யோகாசனம்

பிரிவு: யோகாசனம்

சுருக்கம்: நின்றபடி முன்னால் வளையும் உத்தானாசனத்தின் பயன்கள், எளிய செய்முறை மற்றும் பயிற்சியின்போது கவனிக்க வேண்டியவை.

உத்தானாசனம் என்றால் என்ன?

நின்ற நிலையில் இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வளையும் யோக நிலையே உத்தானாசனம். ஆங்கிலத்தில் இது Standing Forward Bend எனப்படுகிறது. தொடைகளின் பின்புறத் தசைகள் உள்ளிட்ட உடலின் பின்புறப் பகுதிகளில் நீட்சியை உணர உதவும் பயிற்சி இது.

தரையைத் தொடுவதோ, நெற்றியை முழங்காலில் வைப்பதோ கட்டாயமில்லை. உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற அளவில் வலியின்றி வளைவதே முக்கியம்.

பயிற்சி செய்யும் முறை

1. வழுக்காத விரிப்பில், பாதங்களை இடுப்பளவு அகலத்தில் வைத்து நிலையாக நில்லுங்கள்.
2. முழங்கால்களைச் சிறிது மடக்கி, மூச்சை வெளியேற்றியபடி இடுப்பிலிருந்து மெதுவாக முன்னால் வளையுங்கள். கீழ்முதுகைக் கட்டாயமாகச் சுருட்டாதீர்கள்.
3. கைகள் எட்டும் உயரத்தில் யோகக் கட்டைகளை வைத்து ஆதரவாகப் பயன்படுத்தலாம். கழுத்தையும் தோள்களையும் தளர்த்துங்கள்.
4. மூச்சைப் பிடிக்காமல் சில இயல்பான சுவாசங்கள் வரை, வசதியாக இருக்கும் அளவிலேயே நிலைத்திருங்கள்.
5. வெளியே வரும்போது முழங்கால்களை மடக்கி, கைகளை இடுப்பில் வைத்து, உடற்பகுதியை நீளமாக வைத்தபடி மெதுவாக நிமிருங்கள்.

தொடக்கநிலைக்கான மாற்றம்

முழுமையாக வளைய முடியாவிட்டால், முதுகை நீளமாக வைத்தபடி பாதியளவு வளையுங்கள். கைகளை உறுதியான சுவரில் ஆதரவாக வைக்கலாம். முழங்கால்களைப் பூட்டாமல் மென்மையாக வைத்திருங்கள்.

யார் கவனமாக இருக்க வேண்டும்?

முதுகுக் காயம், வட்டு பிரச்சினை, எலும்புப்புரை அல்லது தொடையின் பின்புறத் தசைக் காயம் உள்ளவர்கள் வழிகாட்டுதல் பெறாமல் முயற்சிக்க வேண்டாம். இரத்த அழுத்தப் பிரச்சினை, இதயநோய், தலைச்சுற்றல் அல்லது கண் அழுத்தநோய் உள்ளவர்கள் தலையைக் கீழிறக்கும் முன் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்.

வலி அல்லது தலைச்சுற்றல் ஏற்பட்டால் பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். இது பொதுத் தகவல்; மருத்துவச் சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது.